Reklama. Po pierwsze, powinien się stawić do sądu wypoczęty i nieco wcześniej, aby odnaleźć np. zmienioną salę. Po drugie, nie powinien planować ważniejszych czynności po rozprawie Jednak stres można ograniczyć. Warto zatem robić następujące rzeczy: * nie marnować czasu i nie uczyć się w przeddzień sprawdzianu, lecz znacznie wcześniej; * ograniczać stres np. herbatką z melisy, łagodnymi tabletkami ziołowymi, a nie silnymi lekami. Młodzież podchodzi nieraz do egzaminów zbyt emocjonalnie, a tak nie należy Według najnowszego raportu Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego „Kondycja psychiczna Polaków”, aż 62 proc. Polaków przynajmniej raz w tygodniu doświadcza stresu. Stres jest naturalnym uczuciem radzenia sobie z określoną sytuacją. Często jest dla nas motywatorem, niekiedy zaś jest niezbędny do przetrwania, stanowiąc mechanizm Co zrobić , żeby sie nie stresować . ? Co mam zrobić , żeby sie nie stresować ? Niedługo mam zawody , i troche sie stresuje . : (. Myślę cały czas , że coś zrobię źle i wgll . ; ( (. Proszę , pomóżcie ; ) + sorry za kategorie . To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać. Jazdy dodatkowe przed egzaminem Najlepiej jak zrobisz to na dzień przed. Wtedy wszystko będziesz mieć na bieżąco. Dzięki temu nie będziesz czuć tej „czarnej dziury”, która często pojawia się na chwilę przed egzaminem. Dodatkowo oprzesz się panice pt. „Nic nie umiem, nic nie pamiętam”. Postaw na zdrowe jedzenie Przed egzaminem ósmoklasisty warto z pomocą szkolnego psychologa zorganizować warsztaty, które przygotują uczniów do tego, jak radzić sobie ze stresem w czasie egzaminu: warsztaty poświęcone nauce oddychania. Gdy uczniowie odczuwają lęk, oddychają płytko i szybko, a wówczas ich układ nerwowy jest niedotleniony. CTE6. Przedmeczowy stres dotyka wielu sportowców, często pojawia się nawet u profesjonalistów. W sporcie na najwyższym poziomie każdy zawodnik pracuje z własnym psychologiem, który pomaga podopiecznemu radzić sobie ze zdenerwowaniem. Jakie metody wykorzystują specjaliści? Czy napięcie wywołane ważnym wydarzeniem w sportowej karierze może być konstruktywne, a nie tylko paraliżować? Relaksacyjne tony Pierwszym sposobem na uwolnienie się od stresu przed meczem może być muzyka. Na pewno nie raz widziałeś tenisistów, którzy na chwilę przed meczem w Wielkim Szlemie zakładają słuchawki, zamykają oczy i na chwile oddalają się od głośnych trybun i swojego przeciwnika. Taka metoda zadziała wówczas, gdy wybierzesz utwór dobrze Ci znany, przywołujący pozytywne emocje, o delikatnych, miękkich tonach. Dla jednych będzie to kompozycja klasyczna, dla innych symfonia, a niektórzy wybiorą balladę o miłości – wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Pamiętaj, aby w trakcie słuchania postarać się na chwilę ,,odpłynąć” i przenieść się w bliskie Ci miejsce – wytwarzane hormony pozwolą Ci rozluźnić mięśnie i pozbyć się nadmiernego napięcia. Żuj dla relaksu Druga propozycja, choć wydaje się banalna, działa w przypadku wielu osób – chodzi tu o proste żucie gumy. Poruszając żuchwą rozluźniasz mięśnie mimiczne. Pozbywając się spięcia na twarzy jednocześnie działasz na pozostałe partie ciała. Dodatkowo w trakcie tej czynności zajmujesz swoją głowę, co pozwala na odwrócenie uwagi od tego, co dzieje się na korcie. Metoda, z racji swojej prostoty, polecana jest głównie najmłodszym zawodnikom, którym najlepiej podać gumę znaną i lubianą – przypomni ona pozytywne emocje i dodatkowo walory smakowe pomogą uspokoić stres. Regularny, głęboki oddech Sposobem na pozbycie się stresu przed meczem jest również ćwiczenie zapożyczone z Jogi. Technika Bo-Tau polega na kontrolowaniu oddechu, który ogranicza go do trzech powtórzeń w minutę. Sposób wykonywania tej prostej czynności jest równie ważny, jak częstotliwość. Specjaliści polecają zastosowanie następującego schematu: 5 sekund wdechu, 5 sekund przytrzymania powietrza i 10 sekund wydechu, przy czym należy pamiętać o zaangażowaniu przepony, tak aby cały proces był głęboki i włączał do działania cały układ oddechowy. Zachowując odpowiednią długość i kolejność faz rozluźnisz, a także uspokoisz ciało. Metoda PMR Amerykański naukowiec Edmund Jacobson, który specjalizował się w medycynie, psychiatrii i fizjologii człowieka opracował metodę nazwaną PMR. Polega ona na progresywnym rozluźnianiu mięśni. Badacz w swoich opracowaniach stwierdził, że odprężenie mentalne musi iść w parze z fizycznym, dlatego jako sposób na pozbycie się stresu zaproponował naprzemienne rozluźnianie i napinanie mięśni w celu wypracowania świadomego poruszania określonymi partiami ciała. Jak twierdził, najpierw nauczysz się panować nad rękami i nogami, następnie nad brzuchem i plecami, a na koniec nawet nad sercem. Systematyczny trening pomaga zapanować nad swoim organizmem, a także ułatwia zmniejszenie napięcia w sytuacjach stresujących. Dodatkowo praca nad mięśniami, poprzedzająca wzmożony wysiłek fizyczny, pozwala jeszcze lepiej przygotować się do nadchodzącego meczu. Z powodzeniem taki rodzaj rozgrzewki statycznej możesz spokojnie stosować przed ważnymi wydarzeniami w Twojej karierze. Stres bywa paraliżujący, zwłaszcza przed ważnymi meczami, w rywalizacji z najlepszymi przeciwnikami. Opanowanie go przychodzi z czasem, choć nawet najbardziej doświadczeni zawodnicy miewają z nim problem. Jednakże po wielu ćwiczeniach i wypróbowaniu wielu metod możesz kontrolować swoje ciało na tyle, aby zmienić napięcie i strach w motywacje do działania na wysokich obrotach. Pamiętaj, że na to wszystko potrzeba treningu i pracy nad sobą. O tym, czy piłkarze, i generalnie sportowcy, powinni uprawiać seks dzień przed meczem ze swoimi partnerkami krążą prawdy i półprawdy. Na jednych ma to wręcz zbawienny wpływ - seks powoduje u nich wydzielanie się tzw. hormonu szczęścia, czyli endorfin, które działają na samopoczucie podobnie jak morfina, dzięki czemu zawodnik podchodzi do spotkania maksymalnie skupiony. Dzięki temu piłkarz nie schodzi poniżej przyzwoitego poziomu. Jest też druga strona medalu. Nie każdemu seks dobrze służy. Co niektórzy po intensywnych zmaganiach łóżkowych ze swoją partnerką mają na boisku "miękkie nogi" - osłabiony organizm źle znosi trudy meczu. Jeden z najbardziej znanych przykładów dał legendarny piłkarz Manchesteru United, George Best. Irlandczyk tuż przed jednym ze spotkań ligowych poużywał sobie, przez co rozegrał jeden z najgorszych meczów w swojej karierze. Inny przykład pochodzi z Mistrzostw Świata w 2002 roku. Trener reprezentacji Brazylii Luiz Felipe Scolari zabronił swoim piłkarzom uprawiania seksu w czasie turnieju. Efekt? Zdobycie złotego medalu! Ten temat poleca Katarzyna Sobstyl: Trzeba próbować przełamywać stereotypy i mówić o tematach tabu. Zamiast być urzędniczką, one chcą czegoś więcejJednak co trener, to inna opinia. Louis van Gaal nie zabraniał piłkarzom AZ Alkmaar łóżkowych uciech i na końcu sezonu cieszyli się z mistrzostwa Holandii. - Każdy musi sam tę kwestię rozstrzygać. Jednym seks przed meczem pomoże, innym zaszkodzi - stwierdza Robert Góralczyk, trener Polonii Bytom. - Nie przeceniałbym jego wpływu na formę fizyczną, bo ważniejsze jest, jak to wpływa na psychikę piłkarza - dodaje. Przedmeczowa wstrzemięźliwość nie jest problemem - uważają piłkarskie małżeństwa. Co na to specjaliści? Prof. Violetta Skrzypulec-Plinta, seksuologSprawom seksu towarzyszy, niestety, wiele niedomówień, mitów, legend, czy wręcz fałszywych faktów, które utrwalają często bzdurne i szkodliwe teorie. By więc jasno odpowiedzieć na pytanie, czy seks pomaga zawodnikom w osiągnięciu lepszych rezultatów czy też nie - muszę stwierdzić, że stosunek seksualny przed ważnymi zawodami niestety nie jest wskazany. Jako specjalista odradzam. Oczywiście skutki takiego aktu seksualnego są uzależnione od indywidualnych warunków, na przykład od tego, czy to zawodnik postury Pudziana, czy Małysza, ale mimo wszystko lepiej cieszyć się seksem po zawodach. AGA Paweł Larysz, fizjoterapeuta Ruchu ChorzówWedług chińskiej medycyny, im dłużej wstrzymujesz się od uprawiania seksu, tym więcej masz sił witalnych przed intensywnym wysiłkiem. W rzeczywistości jednak jest tak, że piłkarze często po seksie czują się odstresowani, podnosi im się poziom testosteronu, choć nie wyobrażam sobie, aby któryś zawodnik kochał się ze swoją partnerką w dniu meczu. Są też indywidualne preferencje każdego zawodnika, zależne od wieku. Zalecane i wskazane byłoby, gdyby nie tylko piłkarze, ale w ogóle sportowcy, przed każdymi zawodami zastosowali wobec siebie 72-godzinną wstrzemięźliwość seksualną. PSZGwiazdy w dobrym świetle Rafał Grodzicki, kapitan Ruchu Chorzów Czytałem mnóstwo artykułów na temat uprawiania seksu przed meczem. Zdania na ten temat wśród sportowców są podzielone. Jedni uważają, że im to w ogóle nie przeszkadza - czują się po nim rozluźnieni, wpływa to na nich pozytywnie. Drudzy natomiast twierdzą, że po seksie z partnerką czują się w trakcie meczu źle. Ja należę do tej drugiej grupy - przed meczem wystrzegam się sypiania z małżonką, ponieważ potem, w trakcie meczu, mam "miękkie nogi". Brak seksu raczej nie powinien powodować w nikim żadnej frustracji, bo w końcu mecz jest tylko raz w tygodniu. Nasze partnerki są bardzo wyrozumiałe. PSZ Katarzyna Grodzicka Czasami jest tak, że nie przeszkadza mi ten celibat przedmeczowy, a czasami po prostu nie ma innego wyjścia. Z tego powodu nigdy nie dochodziło między nami do kłótni, bo seks nie jest tematem, który powinien powodować spory w małżeństwie. On powinien sprawiać przyjemność. U obu stron powinna być na niego ochota oraz czas. Jeśli już zdarzało się nam kochać przed jakimś meczem, to mąż fizycznie nie wyglądał o wiele gorzej niż w spotkaniach, przed którymi pościliśmy. Rafała poza tym ciężko jest tak naprawdę zmusić do seksu dzień przed spotkaniem, bo jak ma w głowie mecz, to myśli już tyl-ko o tym, aby jak najlepiej się do niego przygotować. PSZ Peter Hricko, piłkarz Polonii Bytom Każdy kwestie seksu przedmeczowego praktykuje tak, jak mu jest najlepiej. Próbowałem seksu przed meczem i według mnie nie ma to większego wpływu na formę piłkarza. Udowadniał to zresztą w badaniach Ian Shrier, lekarz sportowy na Uniwersytecie McGill w Montrealu. Atleci przez 12 godzin ćwiczyli na bieżni. Okazało się, że uprawianie seksu przed tak intensywnymi ćwiczeniami nie miało wpływu na kondycję fizyczną i psychiczną. W czasie mojej kariery nigdy nie doszło do sytuacji, w której rozmawiałbym z trenerami na temat przedmeczowego seksu. Najwyraźniej uznali, że nie ma sensu sprawdzanie tego. Jes-teśmy Lucia Hricko Bezpośrednio przed meczem, nie uprawiamy seksu, ponieważ Peter jest wtedy na zgrupowaniu. Z tego powodu nie ma między nami żadnego problemu. Jestem w tej kwestii bardzo wyrozumiała. Choć za trenera Szatałowa, czułam się tak, jakbym żyła w ciągłym celibacie (śmiech). A co do kwestii uprawiania seksu przez piłkarzy... To indywidualna sprawa. Jeden organizm tego potrzebuje, znosi to dobrze, a na inny znosi źle. Dużo zależy od głowy piłkarza (śmiech). Najważniejsze jest to, aby piłkarz podszedł do spotkania maksymalnie skoncentrowany i przygotowany. Łóżkowe zaległości można nadrobić w czasie ligowej przerwy. PSZ ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 444 mam taki problem ze zawsze przed meczem strasznie sie spinam :/ nie wiem jak sie odprezyc:( mysle caly czas o sytuacjach w ktorych cos zepsuje:/ i potem nie moge pokazac sie z maksymalnej strony ma ktos na to jakis sposob?? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 349 Nie myśl o sytuacjach w których coś psujesz, wyrzuć takie z głowyLepiej pomyśl o tym co może Ci się udać. Ważnym elementem w sporcie jest pewność siebie i nie mówię że masz być arogancki ale wiara i stanowczość w sporcie tak samo jak w życiu jest potrzebna. Nie możesz myśleć, że jesteś gorszy od kogoś (jednak i w tym potrzebny jest umiar, no bo nie każę Ci np. wchodzić w pojedynki z kilkoma obrońcami)I staraj się nie myśleć o tym co sądzą inni (często się zdarza w niższych ligach, że "kibice" wrzucają na zawodników, czasami jak pójdę na mecz to mam niezłą zlewe ) I jeszcze jedno, nie załamuj się jak Ci coś nie wyjdzie. Prawdziwego piłkarza poznaje sie po tym, że może raz dostać w morde - podnieść się, drugi raz dostać - podnieść się... Psychika w sporcie ważna, często ona znacząco obniża predyspozycje zawodnika. pozdro Spróbuj przed meczem słuchać muzyki, nie za głośno, tak dla relaxu Zmieniony przez - MVP w dniu 2008-07-05 20:20:10 Zmieniony przez - MVP w dniu 2008-07-05 20:20:58 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 444 dzieki kolego mam andzieje ze bedzie dobrze:):) ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 2183 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22915 ja staram sie nie myslec o meczu gadam z qmplami smieje sie itd.. ostatnio kibice krzyczeli na mnue UUU bo nie strzelilem setki ale qmple z druzyny ok nic sie nie stało graj dalej dalej !! i to podnosi na duchu !! pozdroo i powodzenia !! 1 W 5 minut na motocyklu przeżyję więcej niż Ty przez całe życie. ... Początkujący Szacuny 15 Napisanych postów 895 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 63831 Nie myśl o złych sytuacjach, tylko o samych dobrych. Myśl też o tym co robiłeś na treningu bo przecież po to jest trening żeby zagrania ćwiczone na treningu przenosić na mecz. Poza tym nigdy nie myśl że jaki to przeciwnik nie jest dobry, a do tego Ty nie czujesz się dziś najlepiej lub coś Cie boli. Przecież przeciwnik to tez człowiek i tak samo jak Ciebie może coś go boleć, może mu coś przeszkadzać lub po prostu może mieć zły dzień. Co do kibiców to nimi się nie przejmuj, bo oni sami lepiej grać nie potrafią, a do tego 90% kibiców tak naprawdę nie ma pojęcia o piłce, oczywiście są tego nieświadomi ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 56 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 274 Jak kolega wyżej ja słucham muzyki. Jeszcze jak mam ważniejszy mecz biore piłke przed meczem ide na małe boisko ( jest 50 metrów dalej i strzelam do bramki ( tylko bez bramkarza, jak on zacznie bronić wszystkie twoje strzały możesz się jeszcze bardzie podłamac) poćwicz daleki podania górne dolne pożongluj piłką. Mi to pomaga PS: Pamiętam jak kibice zaczęli mnie wygwizdywali gdy nie strzeliłem karnego na 1:1. Ale udawałem że sie tym nie przejmuje inni tez przestali BARCA RULES Impossible is nothing ... Początkujący Szacuny 17 Napisanych postów 877 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4491 ja mam podobnie na treningu wszystko idealnie ,idzie mi swietnie,a jak przyjdzie mecz to kurde mam takie dziwne uczucie,treme i gram duzo słabiej:( a przeciez to mecze sa najwazniejsze Dla mnie RonaldoR9 jest najlepszym piłkarzem wszechczasów,,na zawsze pozostanie w moim sercu. ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 444 mam identycznie jak skorpion:) ale to wmawianie nie jest sie gorszym od innych powiem wam ze POMAGA:) dzieki chlopaki jeszcze raz:) ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 120 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4274 niestety wszystko siedzi w psychice ... jeżeli będziesz się 'spinał' to nic z tego ... piłka nożna jest grą błędów ... najważniejsze to wiara w swoje umiejętności jeżeli nie będziesz tak myślał to daleko nie zajdziesz =/ ... ten sport to jest gra dla mężczyzn a nie dla chuopaków którzy boją się wyjść na mecz w przekonaniu że zmarnują sytuację ... stary bierz się w garść i pokaż co umiesz najlepiej ... nikt Cię nie obedrze ze skóry że nie strzeliłeś bramki czy coś Ty masz udowodnić że Ci zależy i za******lać na boisq =D ~Co wypijesz to wypocisz Co Cię nie zabije to Cię wzmocni ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 58 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 444 Masz racje to gra dla Facetow a nie dla Chlopakow:):) Stary to jest za***iste podbudowanie na duchu:):) – Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. Rozmawiamy z Karoliną Stępień-Cach psychologiem sportowym i psychoterapeutką CBT, która również zajmuje się treningiem snu. Wyjaśnia nam, czym jest jet lag sportowy, jak i trening snu oraz podkreśla nam, jak bardzo ważny jest regularny, a zarazem prawidłowy sen w kontekście osiąganych wyników sportowych. W poprzednich latach, gdy polskie drużyny nie radziły sobie za dobrze w Kazachstanie, czy Azerbejdżanie, często słyszeliśmy, że w tych miejscach nie da się grać w piłkę, bo jest tam inna strefa czasowa, klimat, boisko itd. Oczywiście to wszystko brzmi jak tania wymówka i usprawiedliwianie się na siłę, gdy dodamy do tego, że rywale nigdy nie narzekali na podobne rzeczy. Aczkolwiek na co dzień pracuje pani z polskimi sportowcami, w tym piłkarzami, czy oni zgłaszają takie problemy? Czy słaba dyspozycja może wynikać z braku wiedzy i nieodpowiedniego przygotowania do takiego wyjazdu? Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. A w profesjonalnym sporcie przywiązuje się dużą wagę do tego, żeby przygotowanie zawodnika było, na jak najwyższym poziomie, w związku z tym coraz częściej mówi się o zmianie stref czasowych, jet lagu sportowym, który może mieć spory wpływ na dyspozycję startową. Zegar biologiczny potrzebuje min. 24 godziny na to, żeby przystosować się do nowej strefy czasowej. Co to oznacza? Piłkarze powinni pojawić się w danym miejscu 24 godziny przed czasem, żeby przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji i miejsca. To jest bardzo ważne, żeby wziąć to pod uwagę. Zmiana strefy czasowej, nawet o dwie godziny to jest dużo. Na co dzień profesjonalny sportowiec jest przyzwyczajony do posiłków o konkretnej godzinie i zasypia też o jednakowej porze. Gdy udaje się w tak daleką podróż to jego rytm dnia, nagle musi zostać zmieniony. Dlatego, gdy jest taka możliwość, należy wyjechać wcześniej, żeby szybciej przestawić nasz zegar to, co pani powiedziała na przykład Lecha Poznań to oni pojawili się w Baku 24 godziny przed startem meczu rewanżowego el. do Ligi Mistrzów. Mecz był we wtorek o godz. 20 azerskiego czasu, a „Kolejorz” wylądował na miejscu popołudniem w poniedziałek. Pytanie jeszcze brzmi, czy każdy z zawodników był odpowiednio przygotowany na zmianę strefy czasowej, bo sam lot też zaburza funkcjonowanie. O której godzinie oni wylecieli z Polski?Na oficjalnej stronie Lecha widnieje informacja, że wczesnym rankiem zjedli śniadanie w klubie, a następnie udali się na ustawili sobie stricte pod to, żeby płynnie przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej. To był dobry ruch, bo w ten sposób nie zaburzyli swojego snu. Nie byli zmuszeni do tego, żeby następnego dnia odsypiać lot. Wygląda na to, że Lech dobrze zaplanował ten wyjazd. W kontekście samego snu dodam, że wiele zagranicznych klubów inwestuje w tzw. strefę snu. Manchester City wybudował specjalne sypialnie, gdzie piłkarze śpią dzień przed meczem, nie będąc narażonym na żadne niepotrzebne bodźce. Dzięki temu klub ma pewność, że sen ich zawodników jest prawidłowy. To jest mała rzecz, ale może mieć duże znaczenie w kontekście końcowego wyniku. Nie wiem, czy polskie kluby są gotowe na taki ruch, ale to, co mogę im polecić w tym momencie to trening snu składający się z krótkich drzemek, które bardzo dobrze wpływają na przebudzenie przedmeczowe. Popatrzmy na to, że piłkarz swój największy peak energetyczny ma między godziną 14 a 17. Badania mówią, że o tej porze sportowcy są najbardziej pobudzeni, mają najwięcej energii i przydarza im się najmniej kontuzji. W ciągu doby pojawiają się dwa momenty, kiedy występuje największa senność, ma ona miejsce, mniej więcej, co 12 godzin. Często u sportowców wypada to między godziną 13 a 15, dlatego w tym czasie warto zrobić drzemkę, żeby senność przesunąć o kolejne dwie, trzy godziny. Tylko należy pamiętać o tym, żeby ona trwała maksymalnie 30 minut. Często najlepsze kluby w Europie robią tak, że krótką drzemkę wpisują w plan przygotowań do meczu. Cały zespół na kilka godzin przed spotkaniem kładzie się spać, żeby zregenerować siły i pobudzić organizmy na sportową rywalizację na boisku. Jeśli zawodnik jest wyspany i dospany, to popełnia mniej błędów i podejmuje szybciej decyzje. W takim układzie koncentracja sportowca jest na wysokim to znaczy, że zawodnik jest dospany?To oznacza, że na co dzień śpi od siedmiu do dziewięciu godzin, czyli tyle, ile powinien spać sportowiec. Niestety, badania pokazują, że Polska jest bardzo daleko, jeśli chodzi o sen w sporcie, pod takim kątem, że większość polskich sportowców należy do grupy niedospanej, którzy średnio śpią od sześciu do sześciu i pół godziny. Z kolei norma dla młodego dorosłego, czyli od 18. do 35. roku życia, wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin snu. W przypadku sportowca sen powinien trwać o godzinę dłużej, jeśli jego intensywny trening w trakcie dnia trwa powyżej godziny. Po to, żeby zregenerować ciało, które codziennie poddawane jest treningom. Te dane nie biorą się znikąd, przeprowadzono wiele badań i obserwacji, z których wychodzą ww. wnioski. Udowodniono, że sportowcy, w tym piłkarze, którzy dbają o sen, osiągają lepsze wyniki sportowe. Spójrzmy na Roberta Lewandowskiego, czyli jednego z najlepszych zawodników na świecie, który zwraca uwagę na wiele rzeczy, które nawet nie przychodzą do głowy innym sportowcom. On pracuje nad oddechem, korzysta z metody biofeedbacku i zastosował rady trenera snu do swojego codziennego życia. Trening snu dla kogoś to może być tylko 0,5%, jeśli chodzi o wpływ na formę. Aczkolwiek w sporcie te 0,5% czasem decyduje o tym, czy sportowiec odnosi sukces, czy nie. To jest mała cegiełka, a Robert Lewandowski żadnej małej cegiełki nie pomija. Odnoszę takie wrażenie, że on próbuje wszystkiego, co mogłoby sprawić, że będzie jeszcze lepszy. To przykład sportowca, który dba o siebie kompleksowo. Wzór do stał się większy niż największe klubyWychodzi na to, że piłkarze polskich klubów nie dość, że są niedospani, to nie stosują tych drzemek w dniu meczu. Liga Mistrzów chyba nigdy nie będzie nam pisana, bo tam grają mecze o 21. Wszystkie mecze, które odbywają się w godzinach późnopopołudniowych to nic innego, jak zmiana zegarów biologicznych. W tygodniu sportowiec o tej godzinie szykuje się do snu. Każdy trening, który odbywa się maksymalnie godzinę przed snem, należy do tych luźniejszych, patrz: regeneracja, rozluźnienie mięśni, czy rozciąganie. A tu nagle piłkarz musi być maksymalnie pobudzony, bo rozgrywa mecz o 21. Do takiego wysiłku trzeba się odpowiednio przygotować. Gdy weźmiemy pod uwagę polską, ale i zagraniczne ligi to zauważymy, że drużyny rozgrywają mecze w innych godzinach. Na to też trzeba się przygotować. Jet lag sportowy występuje nie tylko wtedy, gdy zmieniasz strefę czasową, bo pojawia się również w momentach, kiedy rozgrywasz mecze o innej porze. W takiej sytuacji zegar biologiczny też wariuje, bo nagle inaczej wygląda sen, ale i godziny spożywania posiłków, bo sportowcy wszystko układają pod wydarzenie sportowe. Najbardziej kaloryczny posiłek powinien występować bezpośrednio przed meczem, żeby zawodnicy mieli energię. Zazwyczaj piłkarze nie jedzą obiadu o 18 czy 19, ale kilka godzin wcześniej. Dlatego na taką sytuację trzeba przygotować nasze zegary biologiczne. Zachęcam do tego, żeby robić to małymi krokami. Jeśli zwykle jadasz o 13, to nagle następnego dnia nie rób tego o 18, ale stopniowo, codziennie przesuwaj ten posiłek o półgodziny, godzinę. Przyzwyczaj organizm do tego, bo w innym wypadku będzie wiązało się to z problemami żołądkowymi, złym samopoczuciem i ogólnym czasu potrzeba, żeby przyzwyczaić organizm do innego rytmu dnia? Czy można to zrobić w mikrocyklu treningowym? Mówi pani o tym, że należy robić to stopniowo, a co w przypadku zawodników Ekstraklasy, którzy co tydzień rozgrywają mecze w innych godzinach? Zerkam na terminarz i taki np. Radomiak Radom rozgrywa mecz w niedzielę o godz. 12:30, a w przyszłym tygodniu zagra o 19. Mówiłam w tym przypadku o idealnym układzie, gdzie mamy do czynienia z jednym przeskokiem. Trzymając się tego, co pan przytoczył, to badania mówią, że organizm potrzebuje min 24 godzin do przystosowania się do nowych warunków, więc jeśli wszystko dobrze zaplanujemy to nasz zegar biologiczny, jest w stanie szybko się przestawić i poradzić sobie z jet lagiem. Scenariusz idealny to stopniowe przygotowanie do stałych zmian, ale tak, jak pan mówił, w sporcie jest wiele zmiennych — dalekie wyjazdy na mecze, różne daty i godziny rozgrywania spotkań, dlatego sportowcy powinni wykonywać takie ruchy, żeby ich organizm szybciej dostosował się do nowych warunków. W jaki sposób można manipulować naszym zegarem biologicznym, żeby ten proces od razu zatrybił? Powiedziałam już o zmianie godzin posiłków, które mają na celu zmusić organizm do tego, żeby pracował tak, jak my chcemy. Kolejnym narzędziem do manipulacji jest… światło. Rzadko się o tym mówi, a jest to bardzo istotny aspekt. W kontekście snu nasze ciało reaguje na światło. Dzięki niemu wiemy, kiedy mamy się obudzić. W związku z tym zawodnik, który szykuje się na mecz o godz. 21 lub później, powinien manipulować światłem. W tym dniu musi pojawić się drzemka, żeby odroczyć senność. Do tego warto wprowadzić mocne światło przed spotkaniem np. w autobusie, żeby nasz organizm nie zaczął produkować melatoniny, odpowiedzialnej za właściwie jest jet lag sportowy, bo to pojęcie kilkukrotnie padło już w tym wywiadzie?Jet lag sportowy to bardzo nowe pojęcie, nie do końca jeszcze doprecyzowane, bo trwają badania dot. jet laga u sportowców. Bo sam jet lag to po prostu zmęczenie wynikające ze zmiany czasu. W przypadku sportu ta różnica czasowa wychodzi samoistnie, bo zawodnik musi przystosować się do ciągłych zmian warunków, o których już rozmawialiśmy. Gdy tego nie zrobi, pojawia się zmęczenie, które może mieć negatywny wpływ na wyniki ale nie musi?Tak, dlatego, że w tym wypadku występuje wiele zmiennych. Każdy sportowiec jest inny. Jedni bardzo szybko dostosowują się do nowych warunków i nie potrzebują dodatkowych narzędzi do pobudzenia organizmu, bo samoistnie wypracowali takie schematy, które im w tym pomagają. Z kolei drudzy potrzebują sposobu i pracy, żeby przywyknąć do zmian. Aczkolwiek warto zaznaczyć, że jest to dość świeży temat, gdzie we wcześniejszych latach w ogóle się o nim nie mówiło. Sportowcy podkreślali, że chcą pojechać kilka dni wcześniej do miejsca, gdzie będą odbywać się zawody, żeby poznać obiekt, na którym wystąpią. Nikt nie przejmował się długą podróżą i zmęczeniem z nim związanym. W ostatnich latach liczne badania wykazały, że te wszystkie aspekty, o których mówimy, mają wpływ na wyniki pani zdaniem jest sens powoływać zawodników z amerykańskiej ligi MLS do reprezentacji Polski, w momencie, gdy zgrupowania są bardzo krótkie i trwają zaledwie tydzień? Swego czasu była na ten temat gorąca dyskusja w polskich mediach. Jedni wychodzili z założenia, że nie ma sensu tych zawodników wlec przez pół świata, bo nie zdążą się przyzwyczaić do warunków panujących w Polsce, a już będą musieli wracać do Stanów Zjednoczonych i z powrotem przywyknąć do tego, co mają przez większość sezonu. Drugi obóz twierdzi, że długa podróż to żaden problem, a dobry piłkarz jest w stanie szybko dostosować się do nowego otoczenia i klimatu. Jeśli taki zawodnik tego nie potrafi, to nie nadaje się na poziom reprezentacji raz jeszcze, że nasz zegar biologiczny potrzebuje min. 24 godziny na to, żeby przystosować się do nowej strefy czasowej. Jeśli zawodnik podejdzie do tego profesjonalnie, zaplanuje odpowiednio podróż np. przy współpracy z trenerem snu lub na bazie swoich wcześniejszych obserwacji, jest w stanie szybko zaadaptować się do nowych warunków i nie będzie to stanowiło większych problemów. Czy w tym drugim obozie są byli piłkarze, którzy we wcześniejszych latach łączyli grę w MLS z reprezentacją Polski?Z tego, co kojarzę to o to, bo kiedyś nie było badań na ten temat, a sportowcy działali intuicyjnie. Gdy pierwszy raz zmienili strefę czasową, to odczuli ogromną różnicę, długo dochodzili do optymalnej formy, a później metodą prób i błędów, wypracowywali swój schemat działań. W notatniku zapisywali godziny, o których zasypiali i spożywali posiłki, przeliczali na czas amerykański, bądź polski i stopniowo zaczęli wchodzić w nowy rytm codziennego życia. Aczkolwiek tak, jak powiedziałam wcześniej, że ważne jest indywidualne podejście. Każdy zawodnik jest inny. Jeden szybciej się dostosuje, a drugi nieco później. Jeden potrzebuje wiele bodźców, narzędzi, technik manipulacji, wręcz do pewnych rzeczy musi się zmuszać, żeby się przestawić, a drugi już następnego dnia po przylocie jest pełen energii i gotowy do działania. Ważny jest takim razie zmodyfikuję moje pytanie, czy pani zdaniem jest sens powoływać zawodników z amerykańskiej ligi do reprezentacji Polski, jeśli mają oni problem z przystosowaniem się do nowych warunków i męczy ich jet lag sportowy?To trzeba dokładnie sprawdzić. Nie możemy z góry założyć, że skoro dany zawodnik ma problem z przystosowywaniem się do nowych warunków, to trzeba go na dobre skreślić z reprezentacji Polski. Najpierw należałoby takiego piłkarza objąć merytoryczną opieką, przekazać mu cenne wskazówki, które wykorzysta przy następnej okazji. To da się wypracować. Jednym to przychodzi łatwiej, a drugim wolniej i trudniej, ale sukcesywną pracą można osiągnąć zadowalający efekt. Lot do Stanów Zjednoczonych trwa ok. 10 godzin. Są osoby, które stworzą sobie warunki do tego, żeby zasnąć w samolocie. Sen podczas latania jest naszym sprzymierzeńcem i pomaga lepiej przyjąć warunki, które zastaniemy po wylądowaniu. Aczkolwiek nie każdy jest w stanie się wyciszyć, założyć opaskę na oczy i zasnąć. Tym bardziej, gdy dochodzi do tego stresująca sytuacja — zbliżający się ważny mecz. Mając świadomość, że musimy być wypoczęci i pełni energii, w efekcie męczymy się samą próbą zaśnięcia. Wbrew pozorom sen to bardzo łatwa rzecz. Zasypiamy, w momencie, kiedy jesteśmy w pełni zrelaksowani. Jeżeli będziemy mówić sobie: „muszę zasnąć, bo jutro ważny dzień” to przyniesie nam to efekt odwrotny od oczekiwanego, dlatego, że wtedy zaczynamy się stresować, a stres pobudza nasz organizm. I to błędne koło przytrafia się zawodnikom, którym mocno zależy na zaśnięciu, cały czas o tym myślą, i właśnie dlatego nie mogą się zdrzemnąć w sporcie utarła się taka zasada, którą nam już wpajali rodzice za młodu, że: „przed ważnym wydarzeniem trzeba się wyspać”. Czy ona ma sens?To jest najgorsza zasada, jaka może być. Przed ważnym meczem zawodnicy kładą się wcześniej spać i efekt jest taki, że nie mogą zasnąć. Jeżeli codziennie chodzisz do łóżka o godz. 23., i nagle położysz się dwie godziny wcześniej, to będziesz miał kłopoty z tym, żeby odpłynąć do krainy snów. A im dłużej będzie trwała faza zasypiania, tym bardziej będziesz się przejmował, że jutro będziesz niewyspany. Noc przed meczem nie powinna się niczym różnić od snu każdego innego dnia. Jeśli nie możesz zasnąć, z uwagi na stres związany z meczem, ale generalnie zawsze jesteś dospany, to ta jedna noc nic nie zmieni w twoim snu dla piłkarzy – niepotrzebny bajer czy niezwykle ważna rzecz?Czy wspomniany jet lag sportowy w połączeniu ze stresem przed ważnym meczem to może być mieszanka wybuchowa? Czy może to spotęgować nasze problemy ze snem?Oczywiście, że tak, bo w jet lagu chcemy nadrobić stracony sen, w związku z tym, pojawiają się myśli o tym: „zaraz ważny mecz, muszę zasnąć”, co nas wzbudza. Do tego organizm nam nie pomaga, bo jest w innej strefie czasowej, więc sam się nie przystosuje do nowych warunków, gdy cały czas o czymś myślimy. To jest mieszanka wybuchowa. Ważne, żeby się nie zmuszać. Warto pomyśleć o treningu rozluźniającym — joga lub ćwiczenia oddechowe, można też manipulować światłem, żeby w spokoju, ciszy i ciemności mieć dobre warunki do zrelaksowania się. Ważne, żeby ograniczyć dostęp do światła niebieskiego, które też nas pobudza. Sam telefon może nasz przebudzić nie tylko pod kątem światła, ale i otrzymanej wiadomości. Przed meczem zachęcam do odstawienia komórki na zwalczać jet lag sportowy? W jaki sposób sportowiec może uniknąć lub przezwyciężyć ten stan? Legenda Lecha Poznań, Bartosz Bosacki w rozmowie z nami wspomniał rolę nawodnienia w przygotowaniach do meczu w Azerbejdżanie. W kontekście snu nawodnienie też odgrywa ważną rolę?Nawodnienie w świecie snu też jest bardzo ważne. Można to wykorzystać w formie manipulacji. Jeżeli mamy problem z zaśnięciem, a zależny nam na tym, aby się chwilę zdrzemnąć, można spróbować napić się zimnej wody, bo w taki sposób ochłodzimy organizm. Jeśli temperatura naszego ciała spadnie, wtedy łatwiej odpłynąć. Aczkolwiek trzeba z tym uważać, żeby inna potrzeba fizjologiczna nie zakłócała nam snu. Pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie może podnieść poziom koncentracji nawet o 45%. To jest bardzo dużo. Jak sobie radzić z jet lagiem i zmianą strefy czasowej? Myślę, że można to porównać to pracy zmianowej, bo sportowcy w taki sposób też pracują. Treningi i mecze odbywają się w innych godzinach. Rekomenduję: krótką drzemkę do 30 minut, która poprawi sprawność psychofizyczną i odroczy nam senność. Badania wykazują, że na młode organizmy pobudzająco lepiej działa drzemka niż co komukolwiek jest współpraca z trenerem snu? Jak w ogóle można trenować sen? To nie jest tak, że po prostu zamykamy oczy i śpimy?Trening snu to nic innego jak profilaktyka snu związana z prohigieną. Są pewne zasady, których powinniśmy się stosować, żeby dobrze spać. Pierwsza z nich to regularność, czyli codziennie w określonych, stałych godzinach kładę się do łóżka i zasypiam. I to samo dotyczy wstawania. Oczywiście jest to zależne od tego, jaki mamy chronotyp. Bo możemy podzielić ludzi na sowy i skowronki. Ci pierwsi późno się kładą i wstawają też o późniejszej porze, a skowronki wcześnie idą spać i budzą się wczesnym rankiem. Ważne, żeby sen był regularny. Organizm musi wiedzieć, kiedy jest czas na odpoczynek. Każdy sportowiec, który do nas się zgłasza ma już jakieś problemy ze snem. Rolą trenerów snu jest wsparcie takiej osoby. Taki trener obserwuje dzienniki, które prowadzą zawodnicy z zaburzeniami snu. W tym dzienniku zapisują wszystko to, co zaobserwowali odnośnie swojego snu, ile on trwa, czy jest regularny, o której godzinie się kładą, a o której wstają. Następnie trener przekazuje swoje wnioski i stara się pomóc. Przed udaniem się do trenera snu polecam wszystkim poobserwować swój sen – czy on trwa codziennie minimum 7h? To jest podstawa, o którą trzeba dbać – regularny sen trwający co powinien zwrócić uwagę młody piłkarz, który intensywnie trenuje i przy tym też chciałby się dobrze wysypiać? Jakie czynności należy wykonać, najpóźniej godzinę przed pójściem spać?Najpóźniej godzinę przed zaśnięciem, należy zrobić ostatni trening, ćwiczenia, jak i zjeść ostatni posiłek. Powinno się też odstawić telefon i inne urządzenia elektroniczne na bok, gdyż światło niebieskie, które one wytwarzają, blokuje wydzielanie melatoniny. Z kolei melatonina to czynnik, który wpływa na to, że możemy szybciej i lepiej zasnąć. To są nawyki, nad którymi warto pracować i dążyć do tego, żeby były czymś naturalnym dla sportowców. I właśnie na tym polega trening snu, na kształtowaniu konkretnych nawyków, wpływających na lepszy co jeszcze warto zwrócić uwagę przed pójściem spaść?Sypialnia powinna zawsze kojarzyć się nam z miejscem, gdzie idziemy spać. Może brzmi to absurdalnie, ale zwróćmy uwagę na to, że ludzie często w łóżku robią różne rzeczy tj. jedzą, pracują, czytają książkę, śpią, oglądają telewizję itd. Jeżeli będziemy wykonywać wiele czynności w łóżku to nasz organizm może odebrać to miejsce jako w ogóle niezwiązane ze snem, co później przekłada się na to, że trudno jest nam zasnąć. Łóżko powinno nam się kojarzyć ze snem. Sypialnia to miejsce, które powinno być przewietrzone, ciche, ciepłe i nie możemy zasnąć, możemy skorzystać z tabletek nasennych? Tym bardziej, że czeka nas ważny dzień, gdzie nie możemy być niewsypani, a stres nie pozwala nam zasnąć. Nie jestem zwolenniczką takich rozwiązań. Tabletki nasenne są przeznaczone dla osób już z przewlekłymi zaburzeniami sennymi. Nie wprowadzałabym dodatkowych substancji, w momencie, gdy można zrobić wiele innych rzeczy, które wpłyną na to, że zaśniemy i wyśpimy się na dzień zawodów. Też nie popieram kofeiny i innych pobudzaczy, gdy się nie wyśpimy. Poprzez trening snu i odpowiednią pracą nad planem dnia, możemy funkcjonować bez dodatkowych wzmacniaczy – osoba, która jest sportowcem i ma problemy ze snem powinna udać się do trenera snu, a nie psychologa sportowego?Z reguły trenerami snu są psycholodzy sportowi. Nie ma stricte badań dotyczących treningu snu i tego, jak on powinien wyglądać, ale za to są takie, które przedstawiają poprawę jakości snu, również z zakresu stałego zaburzenia snu, czyli bezsenności, gdzie zaleca się CBT tj. psychoterapia poznawczo-behawioralna. Trening snu powstał tylko dlatego, że on nie jest tak głęboki, nie trzeba iść na terapię. Chyba, że nasz klient tego potrzebuje, bo jego zaburzenie jest tak zaawansowane. My stosujemy profilaktykę i zadbanie o wyrobienie nawyków. U nas wszyscy trenerzy snu są jednocześnie psychologami sportu, a niektórzy też psychoterapeutami. Nie wyobrażam sobie takiej sytuacji, żeby trenerem snu nie był psycholog sportowy. Dlatego, że nie zawsze źródłem problemu są złe przyzwyczajenia dot. zasypiania. Mogą one leżeć zupełnie, gdzieś indziej, a psycholog może takiej osobie pomóc kompleksowo, dzięki swojej wiedzy i wielu lat pracuje pani jako trenerka snu, edukuje w tym temacie kluby i piłkarzy, dalej ma pani takie odczucia, że wielu sportowców ma małą wiedzę i świadomość, jak ważny jest sen w ich życiu?To jest prawda. Sportowcy mają małą wiedzę na ten temat, ale zauważam, że chcą ją pozyskiwać i wdrażać do swojego życia. Coraz więcej polskich klubów zaprasza mnie i cały mój zespół Inteligentnego Treningu żebyśmy prowadzili warsztaty zawodników i przygotowujemy ich do tego, jak efektywnie zmieniać strefy czasowe. Badania pokazują, że sportowcy są najbardziej niedospaną grupą ze wszystkich. Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin. W przypadku sportowców aż 37% z nich nie śpi nawet siedmiu godzin dziennie. W sporcie sen jest bardzo istotny. Cieszę się, że ten trend powoli wkracza do Polski i zawodnicy coraz większą wagę przywiazują do więcej na Weszło: Kolejny selekcjoner, kolejne kłopoty. Era Lewandowskiego zostanie zmarnowana?Suarez, Eto’o, Zlatan, Kluivert… Najsłynniejsi napastnicy Barcelony w XXI wiekuLewandowski stał się większy niż największe klubyROZMAWIAŁ ARKADIUSZ DOBRUCHOWSKIFot. Newspix Niewiele jest badań naukowych dotyczących nawyków żywieniowych piłkarzy. Jest jednak wiele powodów, dla których powinniśmy zwrócić większą uwagę na ten aspekt treningu glikogenu mogą zostać szybko wyczerpane w trakcie meczu poprzez ciągłe przejścia pomiędzy momentami wysokiej i niskiej intensywności. Trzydziestosekundowy sprint na pełnej prędkości może zredukować poziom glikogenu w mięśniach o 30%. Najlepsi piłkarze dwie-trzecie meczu pracują na intensywności około 85% HRmax. Badania wskazują, że piłkarze w trakcie meczu wykorzystują nawet 90% zapasów glikogenu. Wykorzystanie zapasu glikogenu prowadzi w konsekwencji do zmęczenia, co ogranicza ilość sprintów w końcowej fazie łatwo przyswajalnych węglowodanów przed meczem oraz picie napojów węglowodanowych podczas przerwy powinno przyczynić się do wydłużenia dystansu pokonywanego na dużej szybkości w trakcie drugiej połowy meczu. Nie jest więc wystarczającym spożywanie napojów węglowodanowych oraz węglowodanów tylko przed rozpoczęciem meczu. Nasze ciało powinno otrzymywać określoną dawkę węglowodanów przed, w trakcie oraz po meczu. Przynajmniej 9 – 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała powinno być spożywane w okresach przedmeczowych oraz w okresach intensywnych pokarmów i nawadnianie się przed i po jest ważnym czynnikiem podczas dni przedmeczowych. Dzień przed rozpoczęciem meczu należy rozpocząć uzupełnianie poziomu glikogenu w mięśniach (dieta bogata w węglowodany na kilka dni przed meczem). W tym okresie staraj się spożywać sprawdzone już posiłki, pozwoli ci to zdobyć doświadczenie w zakresie ilości pokarmów jakie powinieneś spożywać. Pełnowartościowy posiłek powinien być spożywany przynajmniej 3 godziny przed rozpoczęciem meczu. Spożywanie posiłków później niż 3 godziny przed meczem może powodować problemy żołądkowe w trakcie meczu. Stosunkowo pusty żołądek pozwala również zapewnić dostateczną podaż tlenu i krwi w organizmie. Wysokotłuszczowe pokarmy nie są rekomendowane ponieważ spowolniają procesy trawienne w żołądku. Przed meczem bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu, należy rozpocząć je 2-3 dni przed meczem zwiększając ilość wypitej wody w ciągu dotyczące odżywiania i nawadniania przed rozpoczęciem meczuPosiłek przedmeczowy powinien być bogaty w węglowodany złożone, takie jak – ziemniaki, ryż, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Spożywane ilości uzależnione są od indywidualnych wymagań piłkarza. Nasz posiłek może również zawierać białka, pod warunkiem jednak, że nie pochodzą one z wysokotłuszczowych spożywać przed meczem – przykłady posiłków przedmeczowych:płatki owsiane z bananem, orzechami i mlekiem z niską zawartością tłuszczu,makaron z sosem (mała zawartość tłuszczu w sosie),pieczone ziemniaki z soląowoce (rodzynki, banany, pomarańcze) – warto dodawać coś do nich, nie pożywać ich samychpieczywo pełnoziarniste z miodem i masłem lub niewielką ilością masła orzechowego i dżememryżŚrednio powinniśmy spożyć około 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (np. 375 g dla zawodnika ważącego 75 kg). Dodatkowe na 0,5-1,0 h przed meczem zalecane jest spożycie ok 50 g węglowodanów w formie owoców, np. banany lub produktów zawierających około 50 g węglowodanów:2 bananybaton energetyczny + banansmoothie owocowe3 wafle z miodemCo spożywać podczas glikogenu musi być uzupełniany podczas przerwy. Oprócz spożycia napoju izotonicznego do wyboru:2 bananybaton energetycznysmoothie bananowe z miodemkoktajl mleczno-bananowyOdżywianie po zakończeniu meczu, poziom glikogenu w mięśniach musi zostać uzupełniony jak najszybciej jest to możliwe. Glikogen znajdujący się w mięśniach produkowany jest bowiem znacznie szybciej po wysiłku fizycznym. Do 2 godzin po wysiłku fizycznym powinniśmy spożyć około 1g węglowodanów na kilogram masy odpowiednie odżywanie to niezwykle istotny element przygotowania meczowego. Często jednak ten aspekt przygotowania jest mało zrozumiany przez zawodników. Zawodnicy nie posiadają odpowiedniej wiedzy na temat jakości spożywanych produktów oraz ilości pokarmów jakie powinny być przez nich spożywane. To w konsekwencji prowadzi do szybkiego zmęczenia w trakcie meczu i słabszych wyników osiąganych przez zawodnika. Aby temu zapobiec uzupełniajmy naszą wiedzę w tym zakresie i dbajmy a nasze ciało, a ono odwdzięczy nam się lepszym samopoczuciem i lepszymi osiągami w trakcie wysiłku chcesz wiedzieć więcej na temat przygotowania do meczu, odżywiania oraz innych aspektów treningu piłkarskiego to zapraszamy do naszego sklepu internetowego, w którym znajdziesz 2 Ebooki: Piłkarska Kuchnia oraz Poradnik Piłkarza. Ponadto, w sklepie dostępne są również plany treningowe, które pomogą ci przygotować się do sezonu oraz utrzymać formę w czasie trwania Piłkarska Kuchnia cena: 39,00 zł -–>przejdź do sklepu Poradnik Piłkarza cena: 59,00 zł -–>przejdź do sklepu

jak nie stresować się przed meczem